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 Travailler sa souplesse

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~Elles~
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MessageSujet: Travailler sa souplesse   Sam 11 Aoû - 20:32

Voilà en "feuilletant" divers forum sur la danse, j'ai trouver cela. ça donne des conseils pour amélioré sa souplesse. Donc je vous le met Wink

ps : je l'ai trouver sur ce forum : ICI

Citation :
Tout d’abord, échauffe-toi bien ! Tu pourrais te blesser en travaillant avec des muscles froids ! Cours pendant 10 minutes environ, assied-toi en « papillon », enroule le dos en avant, fais quelques battements … et les exercices d’échauffement basiques. Même si tu es la personne la plus souple du monde, tu peux tout de même te déchirer un muscle ; ce guide te permettra d’éviter ceci !
Dans ce guide je vais donner quelques exercices d’assouplissement. […] Certains seront simples, d’autres plus compliqués. TOI seul connaît ton corps et tes limites. Si tu es vraiment très souple, n’hésite pas et essaie les exercices avancés. Mais si la souplesse est ton point faible, commence par les étirements basiques. Par la suite, essaie les plus difficiles.

1) Assouplissement du coup de pied :

- Place ton pied, c’est-à-dire exactement là où commence les métatarsiens, sous une étagère de livres, sous un canapé ou n’importe quoi situé à quelques mètres du sol, et pointe le. Puis, allonge doucement ton genou jusqu’à ce qu’il touche le sol, et maintiens cette position pendant quelques temps pour que tu sentes bien l’étirement. Il est plus sûr de mettre du coton ou n’importe quelle forme de rembourrage au bout de ton pied et une petite serviette roulée sous ta cheville pour éviter les tendinites.
- Cet exercice est difficile à décrire, mais je vais faire de mon mieux ! Assied-toi par terre et replie tes deux genoux vers toi. Appuie-toi sur tes bras et place prudemment ton pied droit sous tes fesses. Exerce une petite pression sur ton pied, relève-toi et reprends la pression avec tes bras. Refais l’exercice avec le pied gauche.
- Après avoir assoupli ton coup de pied, n’oublie pas de renforcer ton pied aussi. Pour cela, effectue de nombreux relevés. Commence par en effectuer 32 sur un seul pied, puis sur les deux pieds (sur 8 temps : 4 pour dérouler le pied, et 4 pour revenir en position initiale).

2) Les grands écarts :

- Assis-toi, ta jambe droite en face de toi et la gauche pliée derrière (position du « grand écart américain »). Avec ton nez, touche ton genou et maintiens cette position.
- Doucement, ramène la jambe de derrière en position de grand écart, mais ton torse doit être face au côté droit (ou au côté de la jambe de devant). Force sur la hanche droite pour que tu sentes l’étirement et maintiens cette position. Puis reviens à la position du grand écart normal, avec les hanches droites. Garde la position.
- Répète cet exercice avec la jambe gauche.


- Allonge-toi au sol sur le dos, jambes tendues devant toi.
- Prends ta jambe droite et ramène la vers ton buste. Essaie de toucher ton nez avec ta cheville, en veillant à garder tes hanches droites au sol. Maintiens cette position.
- Ensuite, prends ta jambe droite et doucement descends la sur le côté. Maintiens cette position.
- Ramène ta jambe droite devant toi et lâche la. Maintiens la aussi haut que possible durant quelques minutes.
- Descends ta jambe droite et répète l’exercice avec la jambe gauche.

3) L’écart facial :



- Allonge toi au sol.
- Monte tes deux jambes devant toi, de manière à former un « L ».
- Laisse tomber tes deux jambes de chaque côté. Reste dans cette position un moment, puis attrape tes chevilles et essaie de les pousser plus loin. Ton but doit être de toucher le sol de chaque côté avec tes pieds sans pousser tes chevilles à l’aide de tes mains. Effectue cet exercice avec les pieds flexs, puis avec les pieds pointés.


- Fais un grand battement sur le côté à droite (2 séries de 8 battements).
- Refais ce mouvement avec la jambe gauche.
- Descends lentement en grand plié en large seconde position.
- Descends lentement en grand écart facial. Quand tu es arrivé à ton maximum, appuie-toi sur tes coudes et maintiens cette position.
- Ensuite, passe par dessus pour que ton ventre touche le sol. Ton corps doit ressembler à un « T » avec tes deux jambes en écart facial. Reste dans cette position.

4) « Oversplits » : (pas vraiment de traduction en français ! )




La meilleure façon que je connaisse de travailler les « oversplits » est de monter sa jambe sur quelque chose, par exemple des oreillers, un livre, une chaise … Si tu as un petit « oversplit », regarde combien de livres tu peux mettre sous ton pied de devant lorsque tu es en grand écart. Puis, au fur et à mesure, augmente leur nombre. Cela devrait fonctionner. […] Mais attention, effectue cet exercice à une hauteur qui te paraît convenable. Pour vraiment t’assouplir, choisis un objet dont la hauteur est supérieure de quelques centimètres à ton « oversplit » habituel et aide-toi de tes mains.

5) « Y » et étirements de la hanche :

- Quand tu as la jambe sur la barre, attrape ton pied et monte le aussi haut que possible, en gardant les hanches droites. Puis, lâche la jambe et essaie de la maintenir à cette hauteur.

- Pose ta jambe sur le dos d’une chaise ou le rebord d’une fenêtre. Essaie de soulever ta jambe pendant quelques minutes et de la garder à cette hauteur.

6) Etirements basiques pour le dos :

- Le pont : allonge-toi par terre sur le dos, genoux pliés et mains placées près de tes oreilles. Tes coudes doivent être tournés vers le haut et tes doigts doivent être face à tes pieds. Pousse-toi à l’aide de tes bras et de tes jambes aussi haut que possible. Essaie de ramener tes mains vers tes chevilles et maintiens cette position. Tu peux aussi essayer l’autre version, avec les jambes tendues.

- L’exercice du cobra ( = du panier aussi) : allonge-toi par terre sur le ventre, relève le buste à l’aide de tes bras pour former un angle à 90°. Essaie de garder tes épaules baissées. Penche la tête en arrière et essaie de cambrer ton dos au maximum. Si tu peux, touche tes pieds avec ta tête.

- L’exercice du diamant : agenouille-toi au sol, en créant un angle de 90° avec tes genoux pliés. Descends vers l’arrière aussi bas que possible et attrape tes chevilles. Essaie de déposer ta tête entre tes chevilles ou entre tes jambes.

- Les cambrés dans les grands écarts : descends en grand écart. Puis cambre vers l’arrière et attrape ta cheville ou ton tibia avec tes mains. Essaie de ramener ta tête vers ton genou et dès que tu es arrivée à ton maximum, reste dans cette position pendant environ 30 secondes. […]
C’est mieux que de le faire debout car ici tu n’as pas à t’inquiéter de l’équilibre.




7) Etirements intermédiaires pour le dos :

- Reprends l’exercice du cobra et essaie d’attraper tes chevilles et de pousser ta tête vers l’arrière au maximum. Ton objectif doit être de toucher tes fesses avec ta tête.

- Le scorpion : Debout, attrape une jambe avec tes deux mains et monte la vers ta tête, par l’arrière.



"Combien de temps cela va-t-il me prendre pour devenir souple ? " : Je ne peux pas vraiment vous dire combien de temps cela va prendre car chaque corps est différent. Cela peut prendre un mois pour une personne et un an pour l’autre … Mais la souplesse ne fais pas tout en danse ! Vous devez aussi essayer de développer votre force en même temps car vous devez être capable de soulever votre jambe jusqu’aux oreilles, mais ce n’est pas grave si vous avez seulement assez de force pour la soulever à 90° sans vos mains !

Voilà ! Faites attention quand même, je ne sais pas tout ce que ces exos valent, à vous de connaître vos limites ... Moi je sais que les exercices de dos c'est bcp trop pour moi par exemple. Alors n'essayez rien de dangereux !

Bises et bon courage !!!

Voilà j'espère que ça va vous aider ! En tout cas moi ça m'a bien aidé !! Very Happy
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Dim 12 Aoû - 9:35

Le premier exercice pour le cou-de-pied est très mauvais. Il ne faut pas coincer ses pieds sous une étagère, tout le monde le sait !!! Sinon, bonjour les problèmes au tendon d'achille.......

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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Dim 12 Aoû - 12:42

Oui j'avais entendu ça aussi, moi perso je fais avec une balle de tennis Laughing
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Diane
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 12:46

olala, c'est impressionant !!
merci pour ces infos !
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 14:05

De rien Wink Moi ça m'a bien aider !!

Sinon j'ai trouver une astuce pour travailler le grand écart latérale, mais faut avoir un lit en hauteur Laughing
Alors moi je m'allonge sous l'une des bars qui relit les quatre poteaux et je mets ma jambe droite dessus et je descends sous la barre comme ça ça fait monter la jambe. Je sais pas si j'ai été très clair là Laughing Bon je tiens un petit moment et je fais la même chose avec la jambe gauche.
Comme je suis pas très souple ça m'aide bien, je trouve ça plus facile. Je vous dirais si c'est vraiment efficace Wink ^^
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:00

merci beaucoup pour les infos ... c'est impressionnant !!! ^^
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:07

Ouais je trouve aussi !!
J'ai encore du boulot moi ^^
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:21

tu n'est pas seule tinkiete !
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:26

C'est rassurant !! en plus quand ma mère a dit a mon père que je voulais commencer la danse il a dit que de toute façon j'étais pas souple et que ça servirait a rien, donc rien que pour ça je veux devenir souple pour lui montrer que je suis capable de le faire !!!!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:28

oui tu as raison bats-toi pour ta passion !!!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:34

Yes !!!!!!!!!!!! Very Happy Je suis motivée même si j'ai pas vraiment l'impression de m'améliorer ^^
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:37

pareil pour moi !! :'(
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:38

Gardons courage !!!! Very Happy On va " souffrir " pendant quelques temps et dès qu'on y arrivera on sera super contente !!!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:41

oui !! en plus j'ai une copine hyper hyper souple qui me fou les mors lol !!! elle fait de la grs
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:42

A ouais j'ai une copine aussi qui fait de la gr c'est ... presque déprimant Laughing
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:44

mais carrement !! snif'
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Jeu 16 Aoû - 19:46

Laughing Courage !!!!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Ven 17 Aoû - 14:43

ça me sool vraiment de m'entrainer, mais à chaque fois, je pense à mes soeurs qui seront impressionées, parce qu'elles me prennent pas du tout au sèrieux !!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Ven 17 Aoû - 14:44

Ouais pareil !! ^^ Un jour je me planterai devant elle est Hop ! Grand écart Laughing Et bien fait pour elle !!!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Ven 17 Aoû - 14:54

mais trop !! c'est exactement ce à quoi je pensais, ça me motive trop !!!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Ven 17 Aoû - 19:41

Ouais net !!! C'est presque l'une de mes plus grande motivation a part bien sur le plaisir de danser et d'être souple par moi-même !!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Ven 17 Aoû - 20:20

OUAISSSSSSSSSSS !!! Je me suis assouplie !! Pas de beaucoup mais quand même !! Maintenant j'arrive a toucher mes pieds quand je suis debout et tout !! et j'arrive presque pour le pied a la main mais très haut non plus ^^ Je suis trop contente !!!!! Pour le grand écart faciale il me reste moins de 30cm alors qu'avant j'étais presque 40 cm !! et le latérale je sais pas trop Laughing une 20com environ !!!
Enfin bref voilà !! je suis encore plus motiver qu'avant !!!
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Ven 17 Aoû - 21:15

ah, ben je suis super contente que tu progresses !!!!!Après l'effort, la récompense !!
bravo, continue comme ça !
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Ven 17 Aoû - 21:40

Ouais merci Wink ça m'a remonté le morale en bloc !!! Very Happy ça fait toujours plaisir de s'apercevoir qu'on ne souffre pas pour rien ! ^^

Et toi, tu as gagné quelques cm ?
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MessageSujet: Re: Travailler sa souplesse   Sam 18 Aoû - 11:06

ben c'est bof, mais en tout cas mes courbatures sont à peu près parti ! Donc je vais reprendre mon entrainement intensif que j'avais un peu délaissé je l'avoue (ça me faisait trop mal et j'avançais pas !)
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